오랜만에 컨디션이 좋은 날, 그동안 미뤄 둔 일을 몰아서 합니다. 청소도 하고 장도 보고 오래 걷습니다. 그리고 다음 날부터 사흘을 앓아눕습니다. 회복되면 다시 몰아서 하고, 또 앓아눕습니다. 만성통증이 있는 분들에게 매우 흔한 이 패턴에는 이름이 있습니다. 과활동과 탈진의 반복입니다.
핵심만 먼저
① 기준을 "오늘 컨디션"이 아니라 "가장 나쁜 날에도 할 수 있는 양"으로 잡습니다.
② 아프기 전에 멈추는 것이 핵심입니다.
③ 늘리는 속도는 일주일에 10% 정도가 안전합니다.
왜 좋은 날 무리하면 손해인가요
이 방식의 문제는 단순히 며칠 아픈 것으로 끝나지 않습니다. 앓아눕는 사흘 동안 체력이 떨어지기 때문에 다음번에 할 수 있는 양이 더 줄어듭니다. 그래서 시간이 지날수록 활동 범위가 조금씩 좁아집니다.
게다가 몸은 "움직이면 아프다"는 경험을 반복해서 학습합니다. 그러면 움직이는 것 자체가 두려워지고, 덜 움직이니 더 약해지고, 약해지니 더 쉽게 아파집니다. 만성통증이 급성 통증과 다른 이유가 여기에 있습니다.
두 방식은 어떻게 다른가요
| 구분 | 몰아서 하기 | 나눠서 하기 |
|---|---|---|
| 기준 | 오늘 컨디션 | 미리 정한 양 |
| 멈추는 시점 | 아파질 때 | 아프기 전 |
| 다음 날 | 쉬어야 함 | 같은 양을 또 할 수 있음 |
| 일주일 총량 | 적음(쉬는 날이 많아서) | 많음 |
| 3개월 뒤 | 범위가 줄어듦 | 범위가 늘어남 |
처음에는 답답하게 느껴집니다. 할 수 있을 것 같은데 멈추라고 하니 손해 보는 기분이 듭니다. 그런데 일주일 단위로 합계를 내 보면 나눠서 한 쪽이 훨씬 많습니다.
어떻게 시작하나요
- 기준량을 찾습니다 — 사흘 정도 관찰해서, 가장 나쁜 날에도 무리 없이 할 수 있던 양을 확인합니다. 걷기라면 10분일 수도, 5분일 수도 있습니다.
- 그 양의 80%로 시작합니다 — 10분이 기준이면 8분입니다. 적다고 느껴지는 것이 정상이고, 그래야 매일 할 수 있습니다.
- 좋은 날에도 그 양만 합니다 — 이 단계가 가장 어렵고 가장 중요합니다. 컨디션이 좋아도 정한 만큼만 합니다.
- 일주일에 10%씩 늘립니다 — 8분이면 다음 주는 9분입니다. 느리게 느껴지지만 두 달이면 두 배가 됩니다.
- 나쁜 날에도 절반은 합니다 — 아예 쉬면 다시 시작하기가 어렵습니다. 짧게라도 이어 가는 것이 낫습니다.
시간이나 횟수로 정하는 것이 좋습니다. "아플 때까지"를 기준으로 하면 매번 달라지고, 결국 몰아서 하는 방식으로 돌아갑니다. 타이머를 쓰시는 분들이 가장 잘 지키십니다.
활동을 조절하는 것으로 넘길 수 없는 신호가 있습니다. 다리나 팔에 힘이 빠지는 경우, 감각이 둔해지는 경우, 대소변 조절에 변화가 생긴 경우, 체중이 줄면서 밤에 통증이 심해지는 경우, 열이 함께 나는 경우입니다. 이때는 활동량 문제가 아니라 원인 확인이 먼저입니다.
한의원에서는 어떻게 접근하나요
약손유담한의원에서는 만성통증으로 오래 고생하신 분에게 운동을 많이 하시라고 말씀드리지 않습니다. 이미 여러 번 시도했다가 앓아누우신 경험이 있는 경우가 대부분이기 때문입니다. 대신 지금 무리 없이 할 수 있는 양이 얼마인지를 함께 찾습니다.
침과 약침으로 통증을 낮추는 것은 그 자체가 목적이 아니라 움직일 수 있는 상태를 만드는 과정입니다. 통증이 조절되면 정해진 양을 지키기가 훨씬 수월해집니다. 이후에는 몇 주 간격으로 양을 조금씩 올리며 경과를 봅니다.
평가 기준도 다릅니다. "오늘 얼마나 아픈가"가 아니라 "지난주보다 할 수 있는 일이 늘었는가"로 봅니다. 만성통증에서는 이 기준이 훨씬 정확하기 때문입니다.
정리하면
좋은 날 몰아서 하고 며칠 앓아눕는 패턴은 시간이 갈수록 할 수 있는 범위를 줄입니다. 기준을 컨디션이 아니라 미리 정한 양으로 바꾸고, 아프기 전에 멈추고, 일주일에 10%씩 늘려 보십시오. 답답해 보여도 3개월 뒤의 결과가 다릅니다.
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※ 본 내용은 일반적인 건강정보이며, 개인의 상태에 따라 진단과 치료는 달라질 수 있습니다.
