집안일 후 허리·어깨가 아픈 이유와 동작 바꾸는 법

집안일은 무거운 것을 드는 일이 아닌데도 통증을 잘 만듭니다. 이유는 무게가 아니라 같은 자세를 오래 유지하고, 그 자세가 대개 허리를 약간 굽힌 상태라는 점입니다. 하루 10분씩 매일 반복되면 부담은 쌓입니다.

어떤 집안일이 어디를 아프게 하나요

진료실에서 통증 시점을 물어보면 특정 집안일이 반복해서 지목됩니다. 동작마다 부담이 걸리는 부위가 다릅니다.

싱크대 앞에서

대부분의 싱크대는 성인 키보다 낮게 설계되어 있어 자연히 허리를 굽히게 됩니다. 한쪽 발을 10cm 정도 되는 발판이나 상자에 올려두면 골반 각도가 바뀌어 허리에 걸리는 힘이 줄어듭니다. 중간에 발을 바꿔가며 하시면 더 좋습니다. 그릇을 쌓아두고 한 번에 40분 하는 것보다 식사 후 10분씩 나누는 편이 훨씬 안전합니다.

청소기와 걸레질

청소기를 밀 때 팔만 앞뒤로 뻗으면 허리가 그 움직임을 따라 비틀립니다. 청소기를 몸 가까이 두고 발로 이동하는 방식으로 바꾸세요. 걸레질은 엎드려서 하면 무릎과 손목에 체중이 실리므로, 자루가 긴 밀대를 쓰는 것이 관절에는 훨씬 유리합니다. 바닥에 꼭 앉아야 한다면 한 번에 20분을 넘기지 않도록 하세요.

빨래와 장보기

드럼 세탁기에서 빨래를 꺼낼 때가 허리에 가장 위험한 순간입니다. 서서 허리만 굽혀 팔을 뻗으면 굽힘과 비틀림이 동시에 걸립니다. 무릎을 굽혀 앉은 자세로 꺼내고, 젖은 빨래는 한 번에 다 들지 말고 두 번에 나누세요. 장바구니는 한 손에 몰아 들면 골반이 기울어지므로 양손에 나누어 몸통에 붙여 드는 편이 좋습니다.

더 중요한 것은 무엇인가요

자세를 완벽하게 바꾸는 것보다 효과가 큰 것이 있습니다. 몰아서 하지 않는 것입니다.

주말에 몰아서 대청소를 하는 패턴이 통증을 만드는 대표적인 방식입니다. 평일에 조금씩 나누면 같은 총량이어도 몸이 받는 부담은 전혀 다릅니다. 또 한 가지 일을 30분 이상 이어서 하지 않는 원칙을 세워두면 도움이 됩니다. 알람을 20분에 맞춰두고 울리면 다른 일로 바꾸는 방식이 현실적입니다.

집안일이 통증의 원인이라는 말이 "그러니까 하지 마세요"라는 뜻은 아닙니다. 집안일은 대부분 피할 수 없는 일이고, 실제로는 가벼운 활동량으로서 도움이 되는 면도 있습니다. 바꿀 것은 일의 유무가 아니라 높이와 시간입니다.

한의원에서는 어떻게 접근하나요

약손유담한의원에서는 통증이 심해지는 시점을 하루 일과와 맞춰 확인합니다. 저녁에 유독 아프다면 그날 어떤 집안일을 했는지 되짚어 보는 것만으로 원인 동작이 드러나는 경우가 많습니다. 그리고 그 한 가지 동작부터 바꿉니다. 다섯 가지를 다 바꾸려 하면 아무것도 지켜지지 않습니다.

치료는 반복 동작으로 굳은 근육과 그 주변 염증을 침·약침으로 다루고, 한쪽으로 치우친 움직임을 추나로 조정합니다. 여기에 집안일을 버틸 만한 허리와 엉덩이 근력을 만드는 운동을 더합니다. 근력이 붙으면 같은 집안일에도 저녁 상태가 달라집니다.

※ 본 내용은 일반적인 건강정보이며, 개인의 상태에 따라 진단과 치료는 달라질 수 있습니다.